ШАГ 1:
Измерить текущую дистанцию бега без остановки
Описание шага
[Что делать] Начни с оценки своей стартовой точки: выйди на прогулку и пробеги максимум без остановки, фиксируя расстояние. Это займёт 20-30 минут и даст точную базу — откуда стартуем к 21 км. Без этого все планы будут неточными, а мотивация упадёт от нереалистичных ожиданий.
[Как это работает] Тест выявит твою текущую выносливость: если 1-2 км — типичный новичок, 3+ км — уже база. Это позволит скорректировать план под тебя, наращивая дистанцию на 10% еженедельно без риска травм.
[Ожидаемый результат] Ты узнаешь свой 'нулевой' уровень (например, 1,5 км) и почувствуешь первый импульс: 'Это реально преодолеть'. Плюс базовые данные для трекинга прогресса.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда зафиксировано расстояние (минимум 500 м) с временем и пульсом (если есть часы). Запись в заметках: 'Дата, дистанция X км, время Y мин'.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Надень удобную одежду и кроссовки, возьми телефон с GPS или шагомером. Выбери ровную парковую дорожку без машин — 20-30 мин свободного времени.
2) [Действие 1] Разомнись 5 мин ходьбой, затем бегом трусцой. Беги ровно, дыши носом, не гони скорость — цель максимум без остановки.
3) [Действие 2] Остановись, когда не можешь продолжить (ноги/дыхание). Запусти таймер заново для обратного бега или ходьбы домой.
4) [Действие 3] Запиши в заметки: дата, дистанция (по GPS), время, ощущения (где устал).
5) [Проверка результата] Дистанция >500 м, запись сделана. Если 0 км — повтори через день с ходьбой.
6) [Что дальше] С этой базой планируй первую тренировку — шаг 2 построен на твоём результате.
Частые ошибки
1. [Гонка на скорость]: Люди бегут быстро, выгорают за 500 м. Это даёт ложную базу, план не сработает. Вместо этого: трусца, фокус на дистанции, не на времени.
2. [Тест в жару/холод]: Непогода искажает результат — тело тратит силы на терморегуляцию. Делай в комфорт +15-20°C утром. Последствия: переоценка сил или травма.
3. [Без разминки]: Начинают резко — мышцы не готовы, риск растяжения. Всегда 5 мин ходьбы. Это ловушка новичков, приводит к пропускам.
4. [Забыть записать]: 'Запомню' — миф. Без цифр нет прогресса. Всегда фиксируй сразу.
Полезные инструменты
Шагомер или GPS на смартфоне, заметки в телефоне.
🎯 Цель с этим шагом
От новичка до финиша полумарафона: план на 12 недель с постепенным наращиванием дистанции. Получишь выносливость, силу и уверенность в себе. Измеримый результат — 21 км без остановки. Идеально для тех, кто готов к серьёзному вызову в беге.
Подробнее о цели →