ШАГ 1:
Измерить начальную растяжку ног
Описание шага
[Что делать] Сядь на пол с прямыми ногами, выдыхая наклонись вперед к стопам, отметь расстояние от рук до стоп. Это базовый тест гибкости подколенных сухожилий и икр — ключевой показатель для ног, который мы улучшим на 30 см.
[Как это работает] Тест фиксирует текущий диапазон движений, создавая точку отсчета; без нее прогресс не измерить, мотивация упадет.
[Ожидаемый результат] Получишь точную цифру (например, 50 см) и фото для сравнения.
[Критерий готовности] Шаг выполнен, когда записана цифра расстояния от кончиков пальцев до стоп (минимум 1 измерение с фото позы).
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Найди ровный пол или коврик, надень свободную одежду, убедись в спокойствии — займет 2 минуты.
2) [Действие 1] Сядь, ноги вместе прямые, спина прямая, на выдохе наклонись, руки вперед — держи 10 сек, отметь расстояние линейкой или фото.
3) [Действие 2] Повтори 2 раза для точности, запиши среднее значение в заметки.
4) [Действие 3] Сфотографируй позу сбоку для визуала.
5) [Проверка результата] Цифра записана, фото есть — прогресс виден.
6) [Что дальше] Сохрани данные, перейди к первому упражнению для разогрева.
Частые ошибки
1. [Наклон с округлением спины]: Люди гнут спину, чтобы 'дотянуться', но это обманывает тест и нагружает позвоночник. Приводит к неверным замерам и риску боли; держи спину прямой, тянись от бедер.
2. [Измерение без фиксации]: Запоминают 'примерно', но без цифр и фото забывают старт. Мотивация падает без сравнения; всегда используй линейку и камеру.
3. [Тест на холодные мышцы]: Делают утром без разогрева, результат занижен. Мышцы жесткие, цифры демотивируют; размяни ноги ходьбой 2 минуты перед тестом.
Полезные инструменты
Линейка, заметки в телефоне, камера.
🎯 Цель с этим шагом
Улучши гибкость ног: сядь с прямой спиной, положив руки на стопы. Разовьешь подвижность бедер и голеней за 6 недель ежедневных упражнений по 20 минут. Получишь свободу движений без боли в спине и коленях.
Подробнее о цели →