ШАГ 1:
Измерить базовый уровень силы мышц кора с помощью простых тестов
Описание шага
[Что делать] — Проведи тесты на силу мышц кора: планка на локтях и подъем корпуса лежа. Это позволит оценить изначальный уровень подготовки.
[Как это работает] — Тесты выявляют слабые места и помогут отслеживать прогресс.
[Ожидаемый результат] — Получишь объективные данные о силе корпуса и базу для сравнения.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда проведены оба теста и записаны результаты (время планки и количество повторов подъема корпуса).
Как выполнить шаг
1) Подготовь таймер и коврик для упражнений.
2) Выполни планку на локтях, удерживая тело ровно, засеките время до усталости.
3) Отдохни 1-2 минуты, затем сделай максимальное количество подъемов корпуса за один подход.
4) Запиши результаты в дневник или заметки.
5) Повтори тест через 10 дней для оценки прогресса.
6) Убедись, что тело не прогибается в пояснице, для правильного выполнения тестов.
7) Результаты сохраняй для мотивации и корректировки тренировок.
Частые ошибки
1. Неправильное положение тела: многие прогибают поясницу в планке, что снижает эффективность и может травмировать.
2. Недостаток времени удержания: слишком короткое выполнение теста не покажет реальный уровень.
3. Преждевременный отказ: важно довести упражнение до ощущения усталости, чтобы получить объективные данные.
4. Отсутствие записи результатов: без фиксации данных сложно отслеживать прогресс и корректировать программу.
Полезные инструменты
Таймер, коврик для упражнений, блокнот или приложение для заметок
🎯 Цель с этим шагом
Укрепи мышцы кора за 10 недель с 3 тренировками в неделю для стабильной и правильной осанки без боли.
Подробнее о цели →