ШАГ 7:
Добавить упражнения на растяжку и силу после бега
Описание шага
[Что делать] После каждой тренировки 10 мин: приседания, планка, растяжка ног. 3 раза в неделю.
[Как это работает] Предотвращает травмы, укрепляет core для длинных дистанций.
[Ожидаемый результат] Меньше боли, лучше форма.
[Критерий готовности] 10 мин после 6 тренировок добавлено.
Как выполнить шаг
1) [Подготовка] Мат или пол.
2) [Действие 1] 3x10 приседаний.
3) [Действие 2] Планка 3x30 сек.
4) [Действие 3] Растяжка икр/бедер 2 мин каждая.
5) [Проверка результата] Логи.
6) [Что дальше] К 8 км шаг 8.
Частые ошибки
1. [Пропуск растяжки]: Жесткость мышц — травмы.
2. [Слишком тяжело]: Начни с 20 сек планки.
🎯 Цель с этим шагом
От новичка до финиша полумарафона: план на 12 недель с постепенным наращиванием дистанции. Получишь выносливость, силу и уверенность в себе. Измеримый результат — 21 км без остановки. Идеально для тех, кто готов к серьёзному вызову в беге.
Подробнее о цели →