ШАГ 4:
Добавить упражнения для укрепления мышц кора 3 раза в неделю
Описание шага
[Что делать] — Включить в программу 3 раза в неделю упражнения для мышц кора, которые поддерживают позвоночник.
[Как это работает] — Сильные мышцы кора уменьшают нагрузку на спину и помогают держать правильную осанку.
[Ожидаемый результат] — Повышение общей стабильности тела и улучшение осанки.
[Критерий готовности] — Шаг выполнен, когда упражнения сделаны минимум 3 раза в неделю в течение 4 недель подряд.
Как выполнить шаг
1) Выбери 3 упражнения для кора (планка, велосипед, подъемы таза).
2) Установи дни тренировок в календаре.
3) Разогрейся перед упражнениями.
4) Выполни 3 подхода каждого упражнения с перерывами.
5) Следи за техникой и дыханием.
6) Записывай результаты для отслеживания прогресса.
7) Оцени изменения после месяца тренировок.
Частые ошибки
1. Пропускать разминку: увеличивает риск травм.
2. Неправильное выполнение планки: может травмировать спину.
3. Перетруждать мышцы: важно соблюдать умеренность.
4. Не фиксировать результаты: сложно оценить прогресс и мотивацию.
Полезные инструменты
Календарь, таймер
🎯 Цель с этим шагом
Научись поддерживать правильную осанку, выполняя простые ежедневные упражнения по 15 минут в течение 12 недель.
Подробнее о цели →