Сделать 60 домашних тренировок за 6 недель
Описание
Цель — 60 сессий по 15 мин (10 в неделю) за 6 недель. Это сожжет 300 ккал/тренировку, даст минус 4 кг и тонус мышц реалистично.
Проблема: нет времени/денег на зал, тело обвисшее, слабость, низкая самооценка от зеркала.
После: пресс виден, осанка прямая, энергия на весь день, одежда сидит.
Реалистично: 15 мин = приседания+отжимания+планка. 600 мин = 10 часов, 4 кг от дефицита.
Нужно: 15 мин/день, ковер. Без опыта.
Неделя: 10 тренировок, сила растет. 3 недели: минус 2 кг.
Почему это важно
1. Тонус тела: Приседания укрепят ноги, пресс — живот плоский. Лестница без одышки, уверенность в бикини.
2. Энергия ежедневно: Эндорфины после 15 мин — день продуктивный без кофе.
3. Здоровье長期: Мышцы сжигают калории в покое, вес держится.
4. Карьера/отношения: Сила мотивирует, партнеры замечают форму.
5. Самооценка: 'Я сильный' меняет mindset на все цели.
Шаги к цели
10 шаговСделать первую 5-минутную тренировку
[Что делать] 1 мин приседания, 1 мин отжимания от стены, 1 мин планка, 2 мин растяжка. Дома на ковре. [Как это работает] Знакомство с нагрузкой без боли. [Ожидаемый результат] Т…
Запланировать 10 тренировок на неделю
[Что делать] В календаре 10 слотов по 15 мин, чередование дней. [Как это работает] Структура = выполнение 80%. [Ожидаемый результат] График готов. [Критерий готовности] 10 собы…
Выполнить 10 тренировок первой недели
[Что делать] По плану: приседания 15x, отжимания 10x, планка 45 сек, пресс 20x. [Как это работает] Накопление силы. [Ожидаемый результат] 10/60, мышцы крепче. [Критерий готовно…
Добавить пресс в каждую тренировку
[Что делать] В 10 сессиях добавь 3x20 скручиваний на пресс. [Как это работает] Локальный тонус живота. [Ожидаемый результат] Кубики намечаются. [Критерий готовности] 10 трениро…
Выполнить 20 тренировок за 2 недели
[Что делать] Доведи до 20 сессий, +5 повторений везде. [Как это работает] Прогресс силы. [Ожидаемый результат] Минус 1 кг. [Критерий готовности] 20/60.
Ввести бурпи в 10 тренировок
[Что делать] 5 бурпи х3 подхода в 10 сессиях. [Как это работает] Кардио сжигает жир. [Ожидаемый результат] Выносливость +. [Критерий готовности] 10 с бурпи.
Достичь 30 тренировок на 3-й неделе
[Что делать] Половина цели: все упражнения +5 повторов. [Как это работает] Пик прогресса. [Ожидаемый результат] Минус 2 кг. [Критерий готовности] 30/60.
Увеличить планку до 2 мин в 15 тренировках
[Что делать] Планка 2 мин в 15 сессиях, разбив на подходы. [Как это работает] Корсет мышц живота. [Ожидаемый результат] Прямая осанка. [Критерий готовности] 15x2 мин.
Завершить 50 тренировок за 5 недель
[Что делать] Доведи до 50, полный комплекс. [Как это работает] Близко к пику. [Ожидаемый результат] Минус 3,5 кг. [Критерий готовности] 50/60.
Сделать последние 10 тренировок и отметить
[Что делать] 60-я сессия, взвесься, фото 'после'. [Как это работает] Триумф. [Ожидаемый результат] 4 кг минус. [Критерий готовности] 60 завершено.
Готовый набор: Домашние трени + восстановление для 60 сессий
Эта цель + привычки для максимального результата
Похожие цели
Начните путь к цели сегодня
Добавьте эту цель в свой план и отслеживайте прогресс каждый день
Начать бесплатно