Нарастить дистанцию до 10 км за 12 недель
Описание
Цель — бег 10 км непрерывно за 12 недель от уровня 5 км. Реалистично: +10% дистанции/неделя, стандартный план полумарафона.
Застой на 5 км раздражает, хочется больше, но боишься перегрузки. Нет прогресса — мотивация падает.
После: 10 км за 50-60 мин, выносливость на пике, тело рельефное, стресс уходит пробежкой.
Данные: 90% бегунов с базой достигают 10 км за 3 мес. Темп 6 мин/км.
Требования: опыт 5 км, 45 мин 4 раза/нед, кроссовки.
Неделя 4: 7 км. Неделя 12: 10 км.
Почему это важно
1. Супервыносливость: 10 км = база для марафона, энергия на весь день удваивается.
2. Мышечная адаптация: Ноги крепче, осанка лучше, боли уходят.
3. Ментальная сила: Преодоление лимитов строит характер.
4. Здоровье+: Иммунитет +25%, сон глубже.
5. Достижение: Гордость мотивирует дальше.
Шаги к цели
10 шаговПробежать контрольные 5 км и записать темп
[Что делать] Беги свои 5 км на максимуме, зафиксируй время и пульс. [Как это работает] Текущий уровень для плана. [Ожидаемый результат] Базовый темп. [Критерий готовности] Врем…
Пробежать 6 км с равномерным темпом
[Что делать] +1 км от базы равномерно. [Как это работает] 10% рост безопасен. [Ожидаемый результат] 6 км комфорт. [Критерий готовности] 6 км без остановок.
Ввести интервальную тренировку 4x400 м
[Что делать] 4 ускорения 400 м + восстановление. [Как это работает] Скорость + выносливость. [Ожидаемый результат] Сила ног. [Критерий готовности] 4 интервала выполнено.
Пробежать длинную 7 км в выходной
[Что делать] 7 км медленным темпом. [Как это работает] База объема. [Ожидаемый результат] Аэробная сила. [Критерий готовности] 7 км.
Сделать темповую тренировку 5 км
[Что делать] 5 км на 90% effort. [Как это работает] Порог скорости. [Ожидаемый результат] Лактатный порог выше. [Критерий готовности] Завершено.
Достичь 8 км непрерывной пробежки
[Что делать] 8 км цель недели. [Как это работает] 80% дистанции. [Ожидаемый результат] Уверенность. [Критерий готовности] 8 км.
Провести восстановительную неделю с 4 пробежками
[Что делать] Короткие легкие. [Как это работает] Адаптация. [Ожидаемый результат] Восстановление. [Критерий готовности] 4 сессии.
Пробежать 9 км с контролем питания
[Что делать] 9 км + углеводы перед. [Как это работает] Топливо для дистанции. [Ожидаемый результат] Без стен. [Критерий готовности] Завершено.
Выполнить финальную интервальную 6x400 м
[Что делать] 6 ускорений. [Как это работает] Пиковая форма. [Ожидаемый результат] Готов к 10 км. [Критерий готовности] 6x.
Пробежать 10 км без остановки — цель достигнута
[Что делать] Финальные 10 км. [Как это работает] Триумф. [Ожидаемый результат] 10 км твой. [Критерий готовности] Трекер подтверждает 10 км.
Готовый набор: От 5 км до 10 км: марафонская выносливость
Эта цель + привычки для максимального результата
Похожие цели
Начните путь к цели сегодня
Добавьте эту цель в свой план и отслеживайте прогресс каждый день
Начать бесплатно