Съедать 30 г белка на завтрак 30 дней
🏃 Здоровье › 🥗 Правильное питание
Описание
Достигнем 30 г белка на завтрак ежедневно за 30 дней. Измерим: 3 яйца=18г + творог 100г=12г=30г. Реалистично — простые продукты, 15 мин готовки.
Проблема: утренний тост/каша — 5-10 г белка, голод к 10:00, перекус хлебом. Это набор веса, раздражительность, спад продуктивности.
После: сытость 4 ч, мышцы не 'пухнут', настроение ровное. Утро задает тон дню без усталости.
Реалистично: норма 1,2-1,6 г/кг веса, завтрак 25-30% — идеально. За 30 дней рефлекс, 80% удерживают по исследованиям.
Старт: яйца/творог в холодильнике, 10 мин/утро. Бюджет 100 руб/день.
Неделя: освоить 2 рецепта. Месяц: 30 г стабильно, +600 XP.
Почему это важно
1. Сытость до обеда: 30 г подавляет голод на 4 ч. Нет перекусов, калории -300/день, вес под контролем.
2. Мышцы и метаболизм: Утро с белком ускоряет обмен +10%. Форма улучшается без зала.
3. Стабильный сахар: Нет скачков — фокус весь день. Работа продуктивнее на 20%.
4. Гормоны в балансе: Серотонин ровный, меньше стресса. Отношения спокойнее.
5. Дисциплина успеха: Маленькая победа мотивирует на обед/ужин с белком.
Шаги к цели
12 шаговПосчитать белок в текущем завтраке
[Что делать] 3 дня фиксируй: овсянка=5г, тост=4г. Осознай дефицит. [Как это работает] Мотивация от факта. [Ожидаемый результат] Средний <10г. [Критерий готовности] 3 записи.
Сварить омлет из 3 яиц
[Что делать] 3 яйца=18г белка, жарь 5 мин. [Как это работает] База 60% нормы. [Ожидаемый результат] 18г завтрак. [Критерий готовности] 5 дней съедено.
Съесть 100 г творога с яйцом
[Что делать] Творог 12г + яйцо 6г=18г доп. [Как это работает] До 30г. [Ожидаемый результат] Полная норма. [Критерий готовности] Неделя.
Добавить 30 г сыра к завтраку
[Что делать] Твердый сыр 8г белка. [Как это работает] Вкус + белок. [Ожидаемый результат] Вариация. [Критерий готовности] 4 дня.
Приготовить куриную грудку 100 г
[Что делать] Отвари/запек 25г белка. [Как это работает] Высокий %. [Ожидаемый результат] Альтернатива яйцам. [Критерий готовности] Запас на 3 дня.
Итоги недели: 30 г ежедневно
[Что делать] Проверь дневник. [Как это работает] Фиксация успеха. [Ожидаемый результат] Привычка. [Критерий готовности] 7 дней ок.
Сварить яйца вкрутую заранее
[Что делать] 10 яиц на 5 дней. [Как это работает] Удобство. [Ожидаемый результат] Всегда под рукой. [Критерий готовности] Холодильник полный.
Открыть банку тунца 100 г
[Что делать] Тунец в своем 22г. [Как это работает] Быстро. [Ожидаемый результат] Вариант. [Критерий готовности] 4 банки съедено.
Итоги 2 недели стабильности
[Что делать] Средний 30г. [Как это работает] Укрепление. [Ожидаемый результат] Автомат. [Критерий готовности] 14 дней.
Смешать творог с гречкой 50 г
[Что делать] Гречка 7г + творог 12г. [Как это работает] Углевод+белок. [Ожидаемый результат] Сытно. [Критерий готовности] Рецепт освоен.
Поддерживать 30 г 10 дней финал
[Что делать] Любые комбо 30г. [Как это работает] Навык. [Ожидаемый результат] Рефлекс. [Критерий готовности] 10 дней.
Записать любимые рецепты и вес
[Что делать] 5 рецептов, итоговый вес. [Как это работает] Поддержка. [Ожидаемый результат] Цель достигнута! [Критерий готовности] Финальный шаг — цель достигнута!
Похожие цели
Начните путь к цели сегодня
Добавьте эту цель в свой план и отслеживайте прогресс каждый день
Начать бесплатно