Этот набор создан для абсолютных новичков, мечтающих о первом полумарафоне. Он решает ключевые проблемы начинающих бегунов: отсутствие выносливости, страх травм, неправильная техника и отсутствие плана. Постепенное наращивание нагрузки от 10-минутных пробежек к 21 км сочетается с обязательной разминкой, восстановлением и техникой. Вы получите полную систему: 3 ежедневные привычки для базы + 2 ключевые тренировки в неделю. Идеально для занятых людей — всего 45-60 минут в день. Через 12 недель вы финишируете уверенно, без перегрузок. (312 символов)
От новичка до финиша полумарафона: план на 12 недель с постепенным наращиванием дистанции. Получишь выносливость, силу и уверенность в себе. Измеримый результат — 21 км без остановки. Идеально для тех, кто готов к серьёзному вызову в беге.
Подробнее о цели →Эти привычки специально подобраны для достижения цели. Каждая из них работает на результат.
Подготовь тело к бегу с помощью 5-минутной разминки, чтобы снизить риск травм и улучшить результаты.
Разминка повышает кровоток к мышцам, снижает риск травм на 50% и готовит суставы к нагрузке. Критично для новичков, предотвращая растяжения и переломы. (112 символов)
Улучшай выносливость и настроение, бегая 10 минут в комфортном темпе ежедневно или через день.
Базовая аэробная нагрузка строит выносливость без перегрузки сердца. За 12 недель дистанция вырастет в 2 раза. Идеальный старт для новичков. (108 символов)
Чередуй 1 минуту бега и 1 минуту ходьбы для развития выносливости и снижения усталости.
Интервалы развивают лактатный порог, позволяя бежать дольше без усталости. Ключ к 21 км — чередуя нагрузку и отдых. (98 символов)
Ежедневно уделяй 5 минут тренировке правильной беговой техники для снижения травматизма и повышения эффективности бега.
Правильная техника экономит 20% энергии, снижает нагрузку на колени. Основа безтравматичного полумарафона. (92 символа)
Ежедневно уделяй 7 минут растяжке ног после бега для снижения мышечной боли и улучшения гибкости.
Растяжка ускоряет восстановление, снижает DOMS на 40%, сохраняет гибкость. Предотвращает укорочение мышц. (96 символов)
Синергия этого набора гениальна: begat-10-minut-v-umernom-tempe и begat-intervaly-1-minuta-bega-i-1-minuta-hodby создают прогрессивную нагрузку — умеренный бег строит аэробную базу, интервалы развивают выносливость без перегрузки. vypolnyat-begovuyu-razminku-5-minut-pered-probezhkoy и begovaya-rastyazhka-nog-posle-trenirovki предотвращают травмы, улучшая кровоток и гибкость. begovaya-tehnika-5-minut исправляет типичные ошибки новичков (падение осанки, неправильный шаг), повышая эффективность на 20-30%. sdelat-5-minutnuyu-hodbu-dlya-vosstanovleniya-posle-bega ускоряет регенерацию, снижая DOMS на 40%. Вместе они работают как часы: подготовка+нагрузка+восстановление+техника = устойчивый прогресс без выгорания. За 12 недель дистанция вырастет с 2 км до 21 км системно. (528 символов)
Через месяц вы комфортно пробежите 4-5 км непрерывно, освоите правильную технику (меньше устает спина), разминка и растяжка снизят боли на 70%. Вес уменьшится на 2-4 кг, пульс в покое упадет на 5-8 ударов. Появится уверенность — тренировки войдут в ритм, мотивация вырастет от видимого прогресса. (218 символов)
К 3 месяцам дистанция вырастет до 12-15 км, интервалы станут легче, техника автоматизируется (экономия энергии 15%). Выносливость позволит бегать 4 раза в неделю без усталости, восстановление сократится до 24 часов. Минус 6-8 кг, улучшится сон и стрессоустойчивость. Готовы к длинным пробежкам! (232 символа)
Финиш полумарафона 21 км без остановки! Стабильная техника минимизирует травмы, выносливость позволит бежать 2 часа в темпе 6-7 мин/км. Вес стабилизируется, сердечно-сосудистая система окрепнет (VO2 max +25%). Полная уверенность в беге как образе жизни, готовность к марафону. (218 символов)
Добавьте этот набор привычек и цель в свой личный кабинет и начните путь к изменениям уже сегодня.
Этот набор создан для тех, кто хочет быстро запустить естественное очищение организма без голодания и стресса. Подходит…
Подробнее →Набор для глубокого снижения токсинов на 20% за 2 месяца через комплекс: вода, антиоксиданты, лимфодренаж и рефлексия. …
Подробнее →Набор для комфортного отказа от кофе и алкоголя за 21 день без ломки и раздражительности. Подходит любителям кофе/вина,…
Подробнее →