Наборы: Здоровье

📦

Утренний детокс-стартер: вода, дыхание и разминка

🎯 Цель:

Очистить организм от токсинов за 30 дней с помощью питания и воды

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан тёплой воды с лимоном утром для детокса (До 5 мин)
• Делать 5-минутное дыхательное упражнение для очищения и релаксации (До 5 мин)
• Записывать ежедневные 3 продукта для улучшения детокса (До 5 мин)
• Делать лёгкую разминку для стимуляции лимфотока и детокса (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Комплексный детокс: питание, вода и лимфа за 60 дней

🎯 Цель:

Уменьшить уровень токсинов в организме на 20% за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан чистой воды с огурцом для мягкого детокса (До 5 мин)
• Выполнить 5-минутную сухую щётку для стимуляции лимфотока (5-15 мин)
• Записать три новых овоща или фрукта для детокса в дневник питания (До 5 мин)
• Сделать 5-минутный самомассаж живота для улучшения детокса (5-15 мин)
• Записать ежедневные ощущения после детокс-процедур (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Мягкий отказ: вода, чай и релаксация без кофе/алкоголя

🎯 Цель:

Провести 21-дневный мягкий детокс с отказом от кофе и алкоголя

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 5-минутный чай из трав мяты для мягкого детокса (5-15 мин)
• Выпить стакан тёплой воды с яблочным уксусом перед сном (До 5 мин)
• Выпить стакан тёплой воды с имбирём для мягкого детокса (5-15 мин)
• Выпить зеленый чай вместо кофе после обеда (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Детокс-похудение: вода, шаги и осознанность питания

🎯 Цель:

Снизить вес на 3 кг за 8 недель через детокс и правильное питание

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды перед каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Сделать 100 шагов после каждого приема пищи (До 5 мин)
• Съесть яблоко вместо вечернего перекуса (До 5 мин)
• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Выпить зеленый чай вместо кофе после обеда (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

14-дневный детокс: полный отказ от сахара и фастфуда

🎯 Цель:

Внедрить 14-дневный план детоксикации с отказом от сахара и фастфуда

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан тёплой воды с лимоном утром для детокса (До 5 мин)
• Записывать ежедневные 3 продукта для улучшения детокса (До 5 мин)
• Делать лёгкую разминку для стимуляции лимфотока и детокса (5-15 мин)
• Выпить стакан чистой воды с огурцом для мягкого детокса (До 5 мин)
• Выпить стакан тёплой воды с яблочным уксусом перед сном (До 5 мин)
• Сделать паузу 5 минут перед десертом (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Ходьба + контроль еды для сброса 5 кг

🎯 Цель:

Сбросить 5 кг за 8 недель с помощью ходьбы

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды перед каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Сделать 100 шагов после каждого приема пищи (До 5 мин)
• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Съесть тарелку овощей на обед (До 5 мин)
• Пройти 5000 шагов ежедневно пешком (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Салаты + осознанность для 50 порций за месяц

🎯 Цель:

Съесть 50 овощных салатов за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды перед каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Съесть яблоко вместо вечернего перекуса (До 5 мин)
• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Съесть тарелку овощей на обед (До 5 мин)
• Съесть 1 порцию овощей или зелени с каждым приемом пищи (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Гидратация + детокс для 40 литров воды за месяц

🎯 Цель:

Выпить 40 литров воды за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан тёплой воды с лимоном утром для детокса (До 5 мин)
• Выпить стакан чистой воды с огурцом для мягкого детокса (До 5 мин)
• Выпить стакан тёплой воды с яблочным уксусом перед сном (До 5 мин)
• Записать ежедневные ощущения после детокс-процедур (До 5 мин)
• Выпить 2 стакана воды утром натощак (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Домашние трени + восстановление для 60 сессий

🎯 Цель:

Сделать 60 домашних тренировок за 6 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Сделать 10 приседаний утром натощак (До 5 мин)
• Сделать планку 30 секунд перед завтраком (До 5 мин)
• Сделать 20 скручиваний на пресс перед сном (До 5 мин)
• Сделать 10 отжиманий от пола перед обедом (До 5 мин)
• Сделать короткую прогулку на свежем воздухе перед сном (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Сахар под контролем: до 25г в день за 30 дней

🎯 Цель:

Снизить потребление сахара до 25 грамм в день за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды перед каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Сделать 100 шагов после каждого приема пищи (До 5 мин)
• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Выпить стакан тёплой воды с яблочным уксусом перед сном (До 5 мин)
• Выпить зеленый чай вместо кофе после обеда (До 5 мин)
• Сделать паузу 5 минут перед десертом (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Набор для 150 км на велосипеде за месяц

🎯 Цель:

Прокатиться на велосипеде 150 км за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Проверить и смазать велосипед (До 5 мин)
• Прокатиться на велосипеде 30 минут (30+ мин)
• Записать велопоездку в дневник (До 5 мин)
• Сделать растяжку после велопоездки (5-15 мин)
• Прокатиться на велосипеде 15 минут в легком темпе (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Набор для скорости 20 км/ч на велосипеде

🎯 Цель:

Увеличить среднюю скорость езды на велосипеде до 20 км/ч за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Прокатиться на велосипеде 30 минут (30+ мин)
• Записать велопоездку в дневник (До 5 мин)
• Сделать 10 минут велотренировки на свежем воздухе (До 5 мин)
• Проверить осанку во время 20-минутной велопоездки (До 5 мин)
• Проверить давление в шинах велосипеда (До 5 мин)
• Записать пульс до и после велопоездки (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Набор 100 км на велосипеде для здоровья

🎯 Цель:

Пробежать 100 км на велосипеде за 3 месяца для укрепления здоровья

⚡ Привычки в наборе:

• Проверить и смазать велосипед (До 5 мин)
• Прокатиться на велосипеде 30 минут (30+ мин)
• Записать велопоездку в дневник (До 5 мин)
• Выпить воду после велопрогулки (До 5 мин)
• Прокатиться на велосипеде 15 минут в легком темпе (15-30 мин)
• Запланировать велопоездку на завтра за 2 минуты (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Старт велопрогулок: 30 минут ежедневно за 21 день

🎯 Цель:

Сформировать привычку ежедневной 30-минутной велопрогулки за 21 день

⚡ Привычки в наборе:

• Прокатиться на велосипеде 30 минут (30+ мин)
• Записать велопоездку в дневник (До 5 мин)
• Сделать растяжку после велопоездки (5-15 мин)
• Прокатиться на велосипеде 15 минут в легком темпе (15-30 мин)
• Запланировать велопоездку на завтра за 2 минуты (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Ежедневный комплекс для глаз 20 минут

🎯 Цель:

Выполнить комплекс глазных упражнений 20 минут ежедневно за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить гимнастику для глаз — 5 простых упражнений за 5 минут (До 5 мин)
• Сделать пальминг — 3 минуты отдыха для глаз с закрытыми ладонями (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Восьмёрка» для глаз — 5 минут тренировки (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Глаза без гаджетов: лимит 2 часа в день

🎯 Цель:

Ограничить время использования гаджетов до 2 часов в день за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить упражнение 20-20-20 для глаз через каждые 20 минут работы (До 5 мин)
• Моргание для увлажнения глаз — 30 раз каждые 30 минут работы (До 5 мин)
• Сделать пальминг — 3 минуты отдыха для глаз с закрытыми ладонями (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Освой 5 книг по здоровью зрения за 3 месяца

🎯 Цель:

Прочитать и освоить 5 книг о здоровье зрения за 3 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Записывать ежедневные 3 продукта для улучшения детокса (До 5 мин)
• Выполнить гимнастику для глаз — 5 простых упражнений за 5 минут (До 5 мин)
• Выполнить упражнение на смену фокуса глаз — тренировка аккомодации (До 5 мин)
• Чтение 10 страниц книги перед сном для расслабления мозга (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Улучшение ночного зрения +30% за 2 месяца

🎯 Цель:

Улучшить ночное зрение на 30% за 2 месяца с помощью упражнений и режима

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать пальминг — 3 минуты отдыха для глаз с закрытыми ладонями (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Дальний и ближний взгляд» — тренировка фокусировки глаз (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Взгляд вдаль» для расслабления глаз (До 5 мин)
• Сделать короткую прогулку на свежем воздухе перед сном (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Комплексная гимнастика для остроты зрения +0.2 диоптрии

🎯 Цель:

Улучшить остроту зрения на 0.2 диоптрия за 3 месяца без лекарств

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить гимнастику для глаз — 5 простых упражнений за 5 минут (До 5 мин)
• Сделать пальминг — 3 минуты отдыха для глаз с закрытыми ладонями (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Восьмёрка» для глаз — 5 минут тренировки (5-15 мин)
• Выполнить массаж век для улучшения кровообращения глаз (До 5 мин)
• Выполнить упражнение на смену фокуса глаз — тренировка аккомодации (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Выносливость: велопрогулки до 90 минут за 2 месяца

🎯 Цель:

Увеличить длительность велопрогулок до 90 минут за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Проверить и смазать велосипед (До 5 мин)
• Запланировать веломаршрут на неделю (До 5 мин)
• Сделать 10 минут велотренировки на свежем воздухе (До 5 мин)
• Проверить осанку во время 20-минутной велопоездки (До 5 мин)
• Проверить давление в шинах велосипеда (До 5 мин)
• Записать пульс до и после велопоездки (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Утренний запуск + дневной контроль + вечерний финиш для 2 литров воды

🎯 Цель:

Пить 2 литра воды ежедневно в течение 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды сразу после пробуждения (До 5 мин)
• Отслеживать потребление воды в бутылке за день (5-15 мин)
• Поставить напоминание выпить воду каждые 2 часа (До 5 мин)
• Выпить стакан воды во время вечерней чистки зубов (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Постепенный рост гидратации: утро+работа+восстановление+движение

🎯 Цель:

Увеличить ежедневное потребление воды на 30% за 60 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды во время каждого перерыва на работе (До 5 мин)
• Выпить стакан воды после возвращения домой (До 5 мин)
• Выпить тёплую воду с лимонным соком утром (До 5 мин)
• Выпить воду маленькими глотками во время 2-минутной прогулки (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Замена сладкого: вода перед едой + пауза + вечерний чай

🎯 Цель:

Снизить потребление сладких напитков до 0 за 30 дней для улучшения водного баланса

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды перед каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Выпить зеленый чай вместо кофе после обеда (До 5 мин)
• Сделать паузу 5 минут перед десертом (До 5 мин)
• Выпить стакан воды перед каждым приёмом пищи (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Полный цикл 1,5 л: пробуждение+зубы+работа+душ+отслеживание

🎯 Цель:

Выпивать 1,5 литра воды в день и отслеживать водный баланс 60 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды сразу после пробуждения (До 5 мин)
• Отслеживать потребление воды в бутылке за день (5-15 мин)
• Выпить стакан воды во время вечернего душа (До 5 мин)
• Выпить 300 мл воды во время утренней чистки зубов (До 5 мин)
• Сделать 8 глубоких глотков воды перед началом работы (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Тренировка фокусировки глаз до 30 мин без усталости

🎯 Цель:

Увеличить время фокусировки глаз без усталости до 30 минут за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить упражнение 20-20-20 для глаз через каждые 20 минут работы (До 5 мин)
• Моргание для увлажнения глаз — 30 раз каждые 30 минут работы (До 5 мин)
• Выполнить упражнение на смену фокуса глаз — тренировка аккомодации (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Глазное вращение» — 10 круговых движений глазами (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Дальний и ближний взгляд» — тренировка фокусировки глаз (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Антистресс для глаз от экранов -40% напряжения

🎯 Цель:

Снизить цифровое напряжение глаз на 40% за 2 месяца с помощью упражнений и режима

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить упражнение 20-20-20 для глаз через каждые 20 минут работы (До 5 мин)
• Сделать пальминг — 3 минуты отдыха для глаз с закрытыми ладонями (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Моргание с паузой» — 20 морганий с задержкой (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Моргание с глубоким вдохом» для увлажнения глаз (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Лёгкие нажатия на точки вокруг глаз» для расслабления (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Расширение периферийного зрения +25% тренировками

🎯 Цель:

Улучшить периферийное зрение на 25% за 3 месяца с помощью тренировок

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить гимнастику для глаз — 5 простых упражнений за 5 минут (До 5 мин)
• Сделать пальминг — 3 минуты отдыха для глаз с закрытыми ладонями (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Восьмёрка» для глаз — 5 минут тренировки (5-15 мин)
• Выполнить упражнение «Глазное вращение» — 10 круговых движений глазами (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Перемещение взгляда по вертикали» для тренировки глаз (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Сложно ⭐⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Базовые танцевальные шаги для новичков

🎯 Цель:

Научиться базовым движениям в танцах за 6 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 10 минут растяжки в танцевальном стиле (5-15 мин)
• Повторить 10 базовых танцевальных шагов (5-15 мин)
• Танцевальная разминка бедер 7 минут (5-15 мин)
• Выполнить 7 минут танцевальных кругов руками (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Гидратация перед тренировками: 500 мл воды 12 раз за 4 недели

🎯 Цель:

Пить по 500 мл воды перед каждой тренировкой 12 раз за 4 недели

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить воду после велопрогулки (До 5 мин)
• Выпить стакан воды сразу после пробуждения (До 5 мин)
• Отслеживать потребление воды в бутылке за день (5-15 мин)
• Выпить стакан воды после возвращения домой (До 5 мин)
• Поставить напоминание выпить воду каждые 2 часа (До 5 мин)
• Выпить 200 мл воды при каждом растяжении шеи (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Гибкие ноги: растяжка + восстановление

🎯 Цель:

Достичь растяжки ног на 30 см за 6 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить 5-минутную утреннюю растяжку всего тела (До 5 мин)
• Сделать растяжку ног и ягодиц перед сном 7 минут (5-15 мин)
• Выполнить 15-минутную динамическую растяжку перед тренировкой (15-30 мин)
• Выполнить 10-минутную растяжку голеней и голеностопа после ходьбы (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Гибкая спина: комплексная растяжка позвоночника

🎯 Цель:

Достичь полной растяжки спины на 25 см за 8 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить 5-минутную утреннюю растяжку всего тела (До 5 мин)
• Сделать 10-минутную растяжку спины и шеи в рабочий перерыв (5-15 мин)
• Выполнить 7-минутную растяжку плеч и груди утром (5-15 мин)
• Выполнить 10-минутную растяжку шеи и плеч вечером (5-15 мин)
• Сделать 12-минутную растяжку грудных мышц и плечевого пояса вечером (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Танцевальный кардио-берн 20 000 ккал

🎯 Цель:

Сжечь 20 000 ккал танцуя за 8 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Танцевать 5 минут под любимую музыку (До 5 мин)
• Сделать 10 минут растяжки в танцевальном стиле (5-15 мин)
• Танцевать 8 минут в ритме латино (5-15 мин)
• 10 минут степа с руками в танце (5-15 мин)
• Выполнить 8 минут танцевальных прыжков (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

100 часов танцевальной практики

🎯 Цель:

Танцевать 100 часов за 3 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Танцевать 5 минут под любимую музыку (До 5 мин)
• Танцевать 8 минут в ритме латино (5-15 мин)
• Выполнить 12 минут хип-хоп изоляций (5-15 мин)
• 10 минут степа с руками в танце (5-15 мин)
• 9 минут танцевальных поворотов туловища (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

5 полных танцевальных ручек за 60 дней

🎯 Цель:

Освоить 5 полных танцевальных ручек за 60 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить 12 минут хип-хоп изоляций (5-15 мин)
• 6 минут танцевальных волн живота (До 5 мин)
• Выполнить 7 минут танцевальных кругов руками (5-15 мин)
• 8 минут танцевальных изгибов спины (5-15 мин)
• 9 минут танцевальных поворотов туловища (5-15 мин)
• 10 минут танцевальных покачиваний бедрами (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Сложно ⭐⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Ежедневные 15-минутные упражнения для идеальной осанки

🎯 Цель:

Улучшить осанку за 12 недель с ежедневными упражнениями по 15 минут

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 3 глубоких дыхательных упражнения для расслабления спины (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Кошка-корова» для осанки и гибкости спины (5-15 мин)
• Выполнить упражнение «Планка на локтях» для укрепления мышц спины и осанки (До 5 мин)
• Разминка шеи и плеч за 5 минут для снятия напряжения и улучшения осанки (До 5 мин)
• Выполнить 3 минуты осознанного контроля осанки сидя (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

3 тренировки в неделю для сильной спины без сутулости

🎯 Цель:

Снизить сутулость и укрепить мышцы спины за 8 недель с 3 тренировками в неделю

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить 5-минутную растяжку для спины и шеи (До 5 мин)
• Держать спину ровно 5 минут сидя каждый час (До 5 мин)
• Выполнить 10 упражнений для укрепления мышц кора и спины (15-30 мин)
• Провести 5 минут упражнений на укрепление плечевого пояса и верхней спины (До 5 мин)
• Выполнить 5 минут беговых упражнений на месте для укрепления мышц кора (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

30 дней осознанного контроля осанки ежедневно

🎯 Цель:

Развить привычку держать правильную осанку с помощью ежедневных контрольных упражнений за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 3 минуты осознанного сканирования тела для выявления напряжения в спине (До 5 мин)
• Выполнить 3 минуты осознанного контроля осанки сидя (До 5 мин)
• Выполнить 5 минут ходьбы с прямой спиной и активным втягиванием живота (5-15 мин)
• Выполнить 3 минуты осознанного вытягивания позвоночника сидя (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Йога 4 раза в неделю против болей в спине и сутулости

🎯 Цель:

Улучшить осанку и снизить боли в спине за 10 недель с помощью йога-практик 4 раза в неделю

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 3 глубоких дыхательных упражнения для расслабления спины (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Кошка-корова» для осанки и гибкости спины (5-15 мин)
• Выполнить упражнение «Растяжка грудных мышц у стены» для улучшения осанки (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Стенка» для выравнивания осанки и укрепления мышц спины (До 5 мин)
• Выполнить 2 минуты самомассажа шейно-воротниковой зоны сидя (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

1 литр воды утром: утренняя гидратация за 30 дней

🎯 Цель:

Увеличить потребление воды до 1 литра утром за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить 2 стакана воды утром натощак (До 5 мин)
• Запить 10 глотков воды медленно утром (До 5 мин)
• Выпить стакан воды сразу после пробуждения (До 5 мин)
• Отслеживать потребление воды в бутылке за день (5-15 мин)
• Выпить 300 мл воды во время утренней чистки зубов (До 5 мин)
• Сделать 8 глубоких глотков воды перед началом работы (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Витаминный иммунитет: питание + витамины

🎯 Цель:

Укрепить иммунитет через ежедневные витамины и питание за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Выпивать стакан воды с лимоном для поддержки иммунитета утром (До 5 мин)
• Записывать 3 полезных привычки для иммунитета каждый вечер (До 5 мин)
• Принимать контрастный душ для укрепления иммунитета (5-15 мин)
• Есть 1 порцию свежих овощей или фруктов для поддержки иммунитета (До 5 мин)
• Пить зелёный чай с имбирём для поддержания иммунитета (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Комплексный иммунитет: меньше простуд на 50%

🎯 Цель:

Снизить частоту простуд на 50% за 3 месяца через укрепление иммунитета

⚡ Привычки в наборе:

• Проверить и смазать велосипед (До 5 мин)
• Делать лёгкую утреннюю зарядку для поддержки иммунитета и энергии (5-15 мин)
• Принимать контрастный душ для укрепления иммунитета (5-15 мин)
• Выполнять лёгкую дыхательную гимнастику с носовым дыханием для иммунитета (До 5 мин)
• Выполнять 5-минутную прогулку на свежем воздухе для укрепления иммунитета (До 5 мин)
• Писать дневник настроения и самочувствия для контроля иммунитета (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Сложно ⭐⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Чтение 5 книг по иммунитету + рефлексия

🎯 Цель:

Прочитать 5 книг по укреплению иммунитета и здоровому образу жизни за 3 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Дышать глубоко и медленно 5 минут для укрепления иммунитета (До 5 мин)
• Выполнять лёгкую йогу для укрепления иммунитета и расслабления (5-15 мин)
• Писать дневник настроения и самочувствия для контроля иммунитета (До 5 мин)
• Чтение 10 страниц книги перед сном для расслабления мозга (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Дыхательная гимнастика 10 мин ежедневно

🎯 Цель:

Выполнять дыхательную гимнастику ежедневно по 10 минут для укрепления иммунитета за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Дышать глубоко и медленно 5 минут для укрепления иммунитета (До 5 мин)
• Записывать 3 полезных привычки для иммунитета каждый вечер (До 5 мин)
• Выполнять лёгкую дыхательную гимнастику с носовым дыханием для иммунитета (До 5 мин)
• Выполнять 3 минуты дыхания через чередование ноздрей для иммунитета (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Минус 50% кофеина: гидратация вместо кофе за 60 дней

🎯 Цель:

Снизить потребление кофеина на 50% за 60 дней для улучшения водного баланса

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить зеленый чай вместо кофе после обеда (До 5 мин)
• Выпить зеленый чай вместо кофе хотя бы раз в день (До 5 мин)
• Выпить стакан воды сразу после пробуждения (До 5 мин)
• Отслеживать потребление воды в бутылке за день (5-15 мин)
• Выпить тёплую воду с лимонным соком утром (До 5 мин)
• Поставить напоминание выпить воду каждые 2 часа (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Ежедневные растяжки для гибкого позвоночника и идеальной осанки

🎯 Цель:

Улучшить гибкость позвоночника и осанку за 8 недель с ежедневными растяжками

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить 5-минутную растяжку для спины и шеи (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Кошка-корова» для осанки и гибкости спины (5-15 мин)
• Выполнить упражнение «Планка на локтях» для укрепления мышц спины и осанки (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Растяжка грудных мышц у стены» для улучшения осанки (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Стенка» для выравнивания осанки и укрепления мышц спины (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Комплекс упражнений против напряжения в шее и сутулости

🎯 Цель:

Снизить напряжение шейных мышц и улучшить осанку за 6 недель с ежедневными упражнениями

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 3 глубоких дыхательных упражнения для расслабления спины (До 5 мин)
• Выполнить упражнение «Подъем плеч» для снятия напряжения и улучшения осанки (До 5 мин)
• Разминка шеи и плеч за 5 минут для снятия напряжения и улучшения осанки (До 5 мин)
• Сделать 3 минуты осознанного сканирования тела для выявления напряжения в спине (До 5 мин)
• Выполнить 2 минуты самомассажа шейно-воротниковой зоны сидя (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Напоминания и мини-упражнения для автоматической осанки

🎯 Цель:

Развить привычку контролировать осанку с помощью напоминаний за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 3 минуты осознанного сканирования тела для выявления напряжения в спине (До 5 мин)
• Выполнить 3 минуты осознанного контроля осанки сидя (До 5 мин)
• Выполнить 5 минут ходьбы с прямой спиной и активным втягиванием живота (5-15 мин)
• Выполнить 3 минуты осознанного вытягивания позвоночника сидя (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Иммунитет против усталости: энергия на весь день

🎯 Цель:

Снизить уровень хронической усталости на 40% за 2 месяца через улучшение иммунитета

⚡ Привычки в наборе:

• Дышать глубоко и медленно 5 минут для укрепления иммунитета (До 5 мин)
• Выпивать стакан воды с лимоном для поддержки иммунитета утром (До 5 мин)
• Делать лёгкую утреннюю зарядку для поддержки иммунитета и энергии (5-15 мин)
• Выполнять 5-минутную прогулку на свежем воздухе для укрепления иммунитета (До 5 мин)
• Писать дневник настроения и самочувствия для контроля иммунитета (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Идеальный сон: режим + иммунитет для 7 часов

🎯 Цель:

Увеличить количество качественного сна до 7 часов за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Записывать 3 полезных привычки для иммунитета каждый вечер (До 5 мин)
• Сделать 10 циклов дыхания 4-7-8 перед сном (До 5 мин)
• Выполнение легкой медитации на 5 минут перед сном для спокойного отдыха (До 5 мин)
• Сделать короткую прогулку на свежем воздухе перед сном (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

10К шагов за месяц: базовый набор для начинающих

🎯 Цель:

Увеличить ежедневный шаговой объём до 10 000 шагов за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 30-минутный пеший поход по окрестностям (30+ мин)
• Записать 3 новых впечатления после похода (До 5 мин)
• Сделать 10 глубоких вдохов на свежем воздухе в походе (До 5 мин)
• Выпить глоток воды на каждой остановке в походе (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

40г клетчатки ежедневно: овощи + цельнозерновые + дневник

🎯 Цель:

Съедать 40 г клетчатки ежедневно за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Съесть 1 порцию овощей или зелени с каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Записать все съеденное за день в блокнот (До 5 мин)
• Съесть яблоко или фрукт в первой половине дня (До 5 мин)
• Съесть цельнозерновой продукт в каждом приёме пищи (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

80% домашних обедов: планирование + простые блюда + учет

🎯 Цель:

Готовить 80% домашних обедов за 60 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Съесть тарелку овощей на обед (До 5 мин)
• Сделать смузи из доступных продуктов за 5 минут (5-15 мин)
• Подготовить вегетарианские ингредиенты на завтра (5-15 мин)
• Сделать вегетарианский салат на обед (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

25г полезных жиров ежедневно: орехи + смузи + вода

🎯 Цель:

Съедать 25 г жиров с едой ежедневно за 45 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды перед каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Жевать каждый кусок пищи минимум 20 раз (5-15 мин)
• Сделать смузи из доступных продуктов за 5 минут (5-15 мин)
• Съесть горсть орехов или семечек как перекус (До 5 мин)
• Выпить 2 ч.л. льняного масла в вегетарианский рацион (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Базовый набор для ежедневной 30-минутной медитации

🎯 Цель:

Медитировать ежедневно 30 минут за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнение легкой медитации на 5 минут перед сном для спокойного отдыха (До 5 мин)
• Сделать 5-минутную дыхательную медитацию (До 5 мин)
• Провести 10-минутную медитацию сканирования тела (5-15 мин)
• Провести 8-минутную медитацию осознанности сейчас (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Анти-тревожный набор медитаций осознанности

🎯 Цель:

Снизить тревогу медитацией на 50% за 6 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 5-минутную дыхательную медитацию (До 5 мин)
• Посвятить 7 минут медитации доброты (До 5 мин)
• Провести 6-минутную медитацию на принятие (До 5 мин)
• Провести 7-минутную медитацию прощения (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Фокус-мастер: медитации для концентрации

🎯 Цель:

Улучшить концентрацию медитацией на 40% за 8 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 6-минутную медитацию визуализации успеха (До 5 мин)
• Провести 10-минутную медитацию ходьбы (5-15 мин)
• Выполнить 7-минутную медитацию звуков (До 5 мин)
• Выполнить 8-минутную медитацию пространства (До 5 мин)
• Провести 8-минутную медитацию мантра (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Марафон: 50 часов медитации за 90 дней

🎯 Цель:

Накопить 50 часов медитации за 90 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Практиковать 3 минуты полной йогической йога-пранаямы (До 5 мин)
• Провести 10-минутную медитацию сканирования тела (5-15 мин)
• Выполнить 7-минутную медитацию звуков (До 5 мин)
• Сделать 9-минутную медитацию благодарности (До 5 мин)
• Провести 8-минутную медитацию мантра (5-15 мин)
• Выполнить 9-минутную медитацию чакр (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Сложно ⭐⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Осознанность за 60 дней: от 8 до 20 минут ежедневно

🎯 Цель:

Освоить медитацию осознанности 20 минут ежедневно за 60 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 5-минутную дыхательную медитацию (До 5 мин)
• Провести 10-минутную медитацию сканирования тела (5-15 мин)
• Провести 8-минутную медитацию осознанности сейчас (5-15 мин)
• Провести 10-минутную медитацию ходьбы (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

100 км за 8 недель: выносливость через интервалы

🎯 Цель:

Пройти пешком 100 км за 2 месяца с постепенным увеличением дистанции

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 30-минутный пеший поход по окрестностям (30+ мин)
• Записать 3 новых впечатления после похода (До 5 мин)
• Выполнить 15 приседаний на каждой остановке в походе (5-15 мин)
• Сменить 5 раз темп ходьбы в медленном и быстром ритме (15-30 мин)
• Потянуться 30 секунд на каждой паузе в походе (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Горы: 15 км + 500 м набора за 3 месяца

🎯 Цель:

Научиться ходить в горы: пройти 15 км с набором высоты 500 м за 3 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Записать 3 новых впечатления после похода (До 5 мин)
• Сделать 10-минутную ходьбу с подъемами по ступенькам в походе (До 5 мин)
• Выполнить 15 приседаний на каждой остановке в походе (5-15 мин)
• Сменить 5 раз темп ходьбы в медленном и быстром ритме (15-30 мин)
• Понаблюдать 2 минуты за небом во время похода (5-15 мин)
• Сделать 20 шагов босиком по траве в походе (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Сложно ⭐⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Регулярные выходные походы: 5 маршрутов по 7 км за 8 недель

🎯 Цель:

Начать регулярные походы на выходных: пройти 5 походов по 7 км за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 30-минутный пеший поход по окрестностям (30+ мин)
• Записать 3 новых впечатления после похода (До 5 мин)
• Выполнить 15 приседаний на каждой остановке в походе (5-15 мин)
• Сменить 5 раз темп ходьбы в медленном и быстром ритме (15-30 мин)
• Потянуться 30 секунд на каждой паузе в походе (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

90 км ходьбы за месяц: интенсивный старт для здоровья

🎯 Цель:

Пройти 90 километров ходьбы за 30 дней для улучшения здоровья

⚡ Привычки в наборе:

• Пройти 5000 шагов быстрым темпом (30+ мин)
• Ходить пешком минимум 15 минут в обеденный перерыв (15-30 мин)
• Ходить по лестнице минимум 10 минут в день (5-15 мин)
• Ходить с концентрацией на осознанном дыхании 15 минут (15-30 мин)
• Ходить на прогулке с фокусом на осанке и походке 20 минут (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

10 000 шагов в день: постепенный рост за 2 месяца

🎯 Цель:

Увеличить количество шагов до 10 000 в день за 8 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Пройти 5000 шагов ежедневно пешком (15-30 мин)
• Совершать 10-минутную прогулку на свежем воздухе (До 5 мин)
• Ходить по лестнице минимум 10 минут в день (5-15 мин)
• Делать 10-минутную ходьбу с растяжкой ног (5-15 мин)
• Делать 7-минутную ходьбу с переменной скоростью для улучшения выносливости (5-15 мин)
• Совершать 10-минутную прогулку с акцентом на правильную осанку (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

5 000 шагов ежедневно за 21 день: антистресс-программа

🎯 Цель:

Начать ходить по 5 000 шагов ежедневно за 21 день для снижения стресса

⚡ Привычки в наборе:

• Пройти 5000 шагов ежедневно пешком (15-30 мин)
• Совершать 10-минутную прогулку на свежем воздухе (До 5 мин)
• Ходить пешком минимум 15 минут в обеденный перерыв (15-30 мин)
• Ходить с концентрацией на осознанном дыхании 15 минут (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Сжечь 1500 ккал ходьбой за 6 недель: легкий фитнес

🎯 Цель:

Сжечь 1 500 калорий ходьбой за 6 недель для улучшения физической формы

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить 10 минут интервальной ходьбы с ускорениями (5-15 мин)
• Делать 5-минутную прогулку после ужина (До 5 мин)
• Ходить по лестнице минимум 10 минут в день (5-15 мин)
• Делать 5-минутную ходьбу с высокой интенсивностью (До 5 мин)
• Ходить 20 минут по парку с концентрацией на дыхании (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Выходные 15 000 шагов: энергия через активный отдых

🎯 Цель:

Провести 15 000 шагов на выходных в течение 4 недель для улучшения энергии

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан тёплой воды с лимоном утром для детокса (До 5 мин)
• Пройти 5000 шагов ежедневно пешком (15-30 мин)
• Выполнить 8-минутную растяжку бедер и поясницы после прогулки (5-15 мин)
• Ходить 20 минут по парку с концентрацией на дыхании (15-30 мин)
• Делать 7-минутную ходьбу с переменной скоростью для улучшения выносливости (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

50 км по пересеченной местности: постепенное наращивание нагрузки

🎯 Цель:

Пройти 50 км по пересечённой местности за 2 месяца с постепенным увеличением нагрузки

⚡ Привычки в наборе:

• Записать 3 новых впечатления после похода (До 5 мин)
• Сделать 10-минутную ходьбу с подъемами по ступенькам в походе (До 5 мин)
• Выполнить 15 приседаний на каждой остановке в походе (5-15 мин)
• Сменить 5 раз темп ходьбы в медленном и быстром ритме (15-30 мин)
• Потянуться 30 секунд на каждой паузе в походе (До 5 мин)
• Сделать 20 шагов босиком по траве в походе (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Освоить ориентирование и пройти 10 км по незнакомой местности

🎯 Цель:

Освоить основы ориентирования на местности и пройти 10 км по незнакомой территории за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 30-минутный пеший поход по окрестностям (30+ мин)
• Осмотреть 5 новых растений во время похода (15-30 мин)
• Записать 3 новых впечатления после похода (До 5 мин)
• Найти и потрогать 3 разных текстуры в походе (До 5 мин)
• Отметить 4 смены ландшафта во время похода (5-15 мин)
• Послушать 3 новых звука природы во время похода (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

7 000 шагов ежедневно: выносливость за 30 дней

🎯 Цель:

Начать ходить по 7 000 шагов ежедневно за 30 дней для повышения выносливости

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить 2 стакана воды утром натощак (До 5 мин)
• Записать велопоездку в дневник (До 5 мин)
• Ходить пешком минимум 15 минут в обеденный перерыв (15-30 мин)
• Ходить на месте с высоким подниманием колен 5 минут (До 5 мин)
• Ходить 10 минут в умеренном темпе с контролем дыхания (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Легкие прогулки для 50 км по парку

🎯 Цель:

Пройти 50 км пешком по парку за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Пройти 5000 шагов ежедневно пешком (15-30 мин)
• Пройтись быстрым шагом 20 минут на свежем воздухе (15-30 мин)
• Сделать 15 минут ходьбы босиком по траве в парке (15-30 мин)
• Сделать 10 минут дыхания у дерева в парке (До 5 мин)
• Сделать короткую прогулку на свежем воздухе перед сном (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Тренировки для бега 15 км по пересеченке

🎯 Цель:

Пробежать 15 км по пересечённой местности за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Пробежать трусцой 15 минут по парку или лесу (15-30 мин)
• Подтянуться 3 подхода по 3-5 раз на ветке в лесу (5-15 мин)
• Сделать 15 минут прыжков со скакалкой на улице (15-30 мин)
• Сделать 15 минут растяжки ног на пне в лесу (15-30 мин)
• Сделать 10 минут дыхания у дерева в парке (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

20 уличных тренировок за 2 месяца

🎯 Цель:

Выполнить 20 тренировок на свежем воздухе за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Записать 3 новых впечатления после похода (До 5 мин)
• Сделать 15 минут упражнений на турнике в парке (15-30 мин)
• Отжаться 3 подхода по 10-15 раз на брусьях в парке (5-15 мин)
• Сделать 10 минут йоги на траве в парке (5-15 мин)
• Сделать 10 минут упражнений на бревне в парке (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Освоить велосипед 10 км за месяц

🎯 Цель:

Научиться кататься на велосипеде 10 км за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Проверить и смазать велосипед (До 5 мин)
• Записать велопоездку в дневник (До 5 мин)
• Сделать растяжку после велопоездки (5-15 мин)
• Прокатиться на велосипеде 15 минут в легком темпе (15-30 мин)
• Проехаться на велосипеде 15 минут по парковой тропе (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Освоение скандинавской ходьбы: техника + 30 км за 6 недель

🎯 Цель:

Освоить технику скандинавской ходьбы и пройти 30 км за 1,5 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Записать 3 новых впечатления после похода (До 5 мин)
• Сделать 20 минут скандинавской ходьбы в лесу (15-30 мин)
• Сделать 15 минут растяжки ног на пне в лесу (15-30 мин)
• Сделать 15 минут ходьбы босиком по траве в парке (15-30 мин)
• Сделать 10 минут дыхания у дерева в парке (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Compassion за 45 дней: доброта в 100 взаимодействиях

🎯 Цель:

Развить compassion медитацию на 100 взаимодействий за 45 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Посвятить 7 минут медитации доброты (До 5 мин)
• Выполнить 7-минутную медитацию звуков (До 5 мин)
• Провести 7-минутную медитацию прощения (До 5 мин)
• Сделать 9-минутную медитацию благодарности (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

30 часов body scan: тело без напряжений за 8 недель

🎯 Цель:

Накопить 30 часов body scan медитации за 8 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Дышать глубоко и медленно 5 минут для укрепления иммунитета (До 5 мин)
• Сделать короткую прогулку на свежем воздухе перед сном (15-30 мин)
• Сделать 5-минутную дыхательную медитацию (До 5 мин)
• Провести 10-минутную медитацию сканирования тела (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

15 дыхательных техник медитации за 90 дней

🎯 Цель:

Освоить 15 техник дыхательной медитации за 90 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Проверить и смазать велосипед (До 5 мин)
• Сделать 10 циклов дыхания 4-7-8 перед сном (До 5 мин)
• Выполнить 2 минуты коробочного дыхания утром (До 5 мин)
• Практиковать alternate nostril breathing 5 минут (5-15 мин)
• Практиковать 3 минуты полной йогической йога-пранаямы (До 5 мин)
• Сделать 5-минутную дыхательную медитацию (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Сложно ⭐⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Выносливость для 40 км по пересечёнке: сила ног + кардио за 2 месяца

🎯 Цель:

Улучшить выносливость, пройти 40 км по пересечённой местности за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать растяжку после велопоездки (5-15 мин)
• Пройтись быстрым шагом 20 минут на свежем воздухе (15-30 мин)
• Сделать 15 минут прыжков со скакалкой на улице (15-30 мин)
• Сделать 12 минут планки на траве в поле (5-15 мин)
• Сделать 12 минут приседаний на пне в лесу (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Постепенный отказ от курения через дыхание и замену

🎯 Цель:

Отказаться от курения за 3 месяца с постепенным снижением

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 5 глубоких вдохов при желании курить (До 5 мин)
• Пить стакан воды вместо сигареты после еды (До 5 мин)
• Записать количество дней без курения каждое утро (До 5 мин)
• Сделать 3 минуты дыхательных упражнений при желании курить (До 5 мин)
• Замена сигареты на 5-минутную прогулку на свежем воздухе (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Сложно ⭐⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Основа йоги: 12 базовых асан за 30 дней

🎯 Цель:

Освоить 12 базовых асан йоги за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Практика приветствия солнца 5 циклов (5-15 мин)
• Балансирующая поза дерева 3 минуты (5-15 мин)
• Скручивание сидя 2 минуты на сторону (До 5 мин)
• Поза ребенка 5 минут для расслабления (5-15 мин)
• Поза кобры 3 подхода по 30 секунд (До 5 мин)
• Поза собаки мордой вниз 5 подходов по 20 секунд (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Гибкость ног: бабочка и лотос за 60 дней

🎯 Цель:

Достичь гибкости ног в йоге за 60 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать растяжку ног и ягодиц перед сном 7 минут (5-15 мин)
• Практика приветствия солнца 5 циклов (5-15 мин)
• Поза моста 3 подхода по 20 секунд (До 5 мин)
• Поза бабочки сидя 3 минуты (До 5 мин)
• Поза кошки-коровы 10 циклов на четвереньках (До 5 мин)
• Нагибающийся вперёд стоя 3 подхода по 30 секунд (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Пранаяма: 50 вдохов и уджайи за 45 дней

🎯 Цель:

Наладить дыхание пранаямой в йоге за 45 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить 2 минуты коробочного дыхания утром (До 5 мин)
• Практиковать 3 минуты полной йогической йога-пранаямы (До 5 мин)
• Практиковать 4 минуты уджжайи с шипением горла (5-15 мин)
• Практиковать 15 циклов мягкого волнового дыхания (5-15 мин)
• Поза трупа 5 минут с глубоким дыханием (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Минус 4 кг: виньяса-йога + трекинг за 90 дней

🎯 Цель:

Снизить вес на 4 кг йогой за 90 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды перед каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Сделать 100 шагов после каждого приема пищи (До 5 мин)
• Съесть яблоко вместо вечернего перекуса (До 5 мин)
• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Сделать планку 30 секунд перед завтраком (До 5 мин)
• Практика приветствия солнца 5 циклов (5-15 мин)
• Поза собаки мордой вниз 5 подходов по 20 секунд (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Снижение кофеина до 200 мг через замену и релаксацию

🎯 Цель:

Снизить потребление кофеина до 200 мг в день за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды перед каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Выпить зеленый чай вместо кофе после обеда (До 5 мин)
• Сделать паузу 5 минут перед десертом (До 5 мин)
• Сделать 10 циклов физиологического вздоха по Эндрю Хаберману (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Контроль сахара до 25 г через осознанность и замены

🎯 Цель:

Уменьшить потребление сахара до 25 г в сутки за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать паузу 5 минут перед десертом (До 5 мин)
• Записать 3 причины отказа от сладкого вечером (До 5 мин)
• Записать ежедневные успехи в отказе от сладкого (До 5 мин)
• Записать три альтернативы сладкому перекусу перед ужином (До 5 мин)
• Практиковать 3 минуты самомассажа рук при желании перекусить вредным (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Снижение экранного времени до 2 часов через глаза и паузы

🎯 Цель:

Снизить время экранного времени до 2 часов в день за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить упражнение 20-20-20 для глаз через каждые 20 минут работы (До 5 мин)
• Выполнить гимнастику для глаз — 5 простых упражнений за 5 минут (До 5 мин)
• Сделать пальминг — 3 минуты отдыха для глаз с закрытыми ладонями (До 5 мин)
• Дышать глубоко и медленно 5 минут для укрепления иммунитета (До 5 мин)
• Сделать короткую прогулку на свежем воздухе перед сном (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Набор привычек против вечернего сладкого

🎯 Цель:

Отказаться от вечернего перекуса сладким за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Съесть яблоко вместо вечернего перекуса (До 5 мин)
• Сделать паузу 5 минут перед десертом (До 5 мин)
• Записать 3 причины отказа от сладкого вечером (До 5 мин)
• Записать ежедневные успехи в отказе от сладкого (До 5 мин)
• Практиковать 3 минуты самомассажа рук при желании перекусить вредным (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

5 дней вегетарианства: плавный переход за 8 недель

🎯 Цель:

Переходить на вегетарианское питание 5 дней в неделю за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Заменить один прием пищи на вегетарианский (5-15 мин)
• Записать вегетарианский рецепт в дневник (До 5 мин)
• Подготовить вегетарианские ингредиенты на завтра (5-15 мин)
• Съесть вегетарианский завтрак с белком (До 5 мин)
• Сделать вегетарианский салат на обед (5-15 мин)
• Запланировать 3 вегетарианских блюда на неделю (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

15 рецептов с белком: кулинарный рост за 90 дней

🎯 Цель:

Освоить 15 вегетарианских рецептов с белком за 3 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Записать вегетарианский рецепт в дневник (До 5 мин)
• Съесть вегетарианский завтрак с белком (До 5 мин)
• Выпить смузи из вегетарианских ингредиентов (5-15 мин)
• Сделать вегетарианский салат на обед (5-15 мин)
• Съесть 30 г орехов как вегетарианский перекус (До 5 мин)
• Сделать 10 жимов гантелей 2 кг для вегетарианцев (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

500г овощей/фруктов ежедневно: иммунитет за 30 дней

🎯 Цель:

Увеличить потребление овощей и фруктов до 500 г в день за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды перед каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Сделать 100 шагов после каждого приема пищи (До 5 мин)
• Съесть тарелку овощей на обед (До 5 мин)
• Съесть 1 порцию овощей или зелени с каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Съесть 400 г овощей и фруктов за день (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

30 дней без мяса/рыбы: полный детокс-детокс

🎯 Цель:

Отказаться от мяса и рыбы на 30 дней с переходом на вегетарианство

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан тёплой воды с лимоном утром для детокса (До 5 мин)
• Сделать паузу 5 минут перед десертом (До 5 мин)
• Заменить один прием пищи на вегетарианский (5-15 мин)
• Съесть 200 г вегетарианского йогурта утром (До 5 мин)
• Выпить 2 ч.л. льняного масла в вегетарианский рацион (До 5 мин)
• Сделать короткую прогулку на свежем воздухе перед сном (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Контроль алкоголя: 1 порция в неделю

🎯 Цель:

Снизить потребление алкоголя до 1 порции в неделю за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 5 глубоких вдохов при желании курить (До 5 мин)
• Записать причины отказа от алкоголя каждый вечер (5-15 мин)
• Записать негативные мысли при желании выпить алкоголь (5-15 мин)
• Сделать 5-минутную медитацию для снижения желания выпить алкоголь (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

ТВ до 1 часа: время на жизнь

🎯 Цель:

Сократить время просмотра телевизора до 1 часа в день за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить упражнение 20-20-20 для глаз через каждые 20 минут работы (До 5 мин)
• Дышать глубоко и медленно 5 минут для укрепления иммунитета (До 5 мин)
• Сделать 10 наклонов туловища стоя утром (До 5 мин)
• Чтение 10 страниц книги перед сном для расслабления мозга (15-30 мин)
• Сделать короткую прогулку на свежем воздухе перед сном (15-30 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Прощай, грызение ногтей

🎯 Цель:

Отказаться от привычки жевать ногти за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Массаж лица ладонями 4 минуты (До 5 мин)
• Сделать 5 глубоких вдохов при желании курить (До 5 мин)
• Практиковать 3 минуты самомассажа рук при желании перекусить вредным (До 5 мин)
• Наносить легкий гель с алоэ вера на лицо вечером (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Основа глубокого дыхания: 20 вдохов за сессию

🎯 Цель:

Научиться делать 20 глубоких дыхательных вдохов за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 10 циклов дыхания 4-7-8 перед сном (До 5 мин)
• Сделать 15 глубоких диафрагмальных вдохов утром (До 5 мин)
• Выполнить 2 минуты ритмичного резонансного дыхания (До 5 мин)
• Сделать 10 циклов физиологического вздоха по Эндрю Хаберману (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Антистресс: 10 минут дыхания ежедневно

🎯 Цель:

Снизить уровень стресса с помощью 10 минут дыхательных упражнений в день за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 10 циклов дыхания 4-7-8 перед сном (До 5 мин)
• Выполнить 2 минуты коробочного дыхания утром (До 5 мин)
• Сделать 20 резких выдохов бхастрика днём (До 5 мин)
• Практиковать 15 циклов мягкого волнового дыхания (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

5 техник концентрации через дыхание

🎯 Цель:

Научиться выполнять 5 дыхательных упражнений для повышения концентрации за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить 2 минуты коробочного дыхания утром (До 5 мин)
• Практиковать alternate nostril breathing 5 минут (5-15 мин)
• Сделать 20 резких выдохов бхастрика днём (До 5 мин)
• Выполнить 2 минуты ритмичного резонансного дыхания (До 5 мин)
• Сделать 10 циклов сфокусированного шепотного дыхания (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Дыхание для глубокого сна за 30 дней

🎯 Цель:

Улучшить качество сна с помощью дыхательных упражнений за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 10 циклов дыхания 4-7-8 перед сном (До 5 мин)
• Сделать 10 циклов физиологического вздоха по Эндрю Хаберману (До 5 мин)
• Сделать 25 прогрессивных выдохов с контролем (До 5 мин)
• Практиковать 15 циклов мягкого волнового дыхания (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Дыхательный марафон: выносливость легких за 3 месяца

🎯 Цель:

Повысить выносливость легких с помощью дыхательных упражнений за 3 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 15 глубоких диафрагмальных вдохов утром (До 5 мин)
• Практиковать 3 минуты полной йогической йога-пранаямы (До 5 мин)
• Сделать 25 прогрессивных выдохов с контролем (До 5 мин)
• Сделать 20 циклов сегментного контроля выдоха (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Антистресс дыхание: 10 техник против тревоги

🎯 Цель:

Освоить 10 дыхательных техник для снятия тревоги за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Сделать 10 циклов дыхания 4-7-8 перед сном (До 5 мин)
• Выполнить 2 минуты коробочного дыхания утром (До 5 мин)
• Сделать 20 резких выдохов бхастрика днём (До 5 мин)
• Сделать 10 циклов физиологического вздоха по Эндрю Хаберману (До 5 мин)
• Практиковать 15 циклов мягкого волнового дыхания (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Расширение легких: +15% объема дыханием

🎯 Цель:

Увеличить объём лёгких на 15% с дыхательными упражнениями за 3 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнить 2 минуты ритмичного резонансного дыхания (До 5 мин)
• Выполнить 10 циклов сфинктерного дыхания сидя (5-15 мин)
• Практиковать 4 минуты уджжайи с шипением горла (5-15 мин)
• Выполнить 12 циклов анатомического дыхания стоя (До 5 мин)
• Сделать 20 циклов сегментного контроля выдоха (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Сложно ⭐⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Полное покрытие витаминов из еды за 60 дней

🎯 Цель:

Вычислить покрытие 80% витаминов из рациона за 60 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Съесть тарелку овощей на обед (До 5 мин)
• Ежедневно съедать по 1 моркови для витамина А (До 5 мин)
• Ежедневно съедать горсть тыквенных семечек для витамина Е (До 5 мин)
• Ежедневно готовить чай с шиповником для витамина C и иммунитета (5-15 мин)
• Ежедневно съедать порцию квашеной капусты для витамина K и пробиотиков (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

60 порций витамина A за 45 дней через морковь

🎯 Цель:

Съесть 60 порций продуктов с витамином A за 45 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды перед каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Сделать 100 шагов после каждого приема пищи (До 5 мин)
• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Ежедневно съедать по 1 моркови для витамина А (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Ежедневный уход за дёснами и гигиена рта

🎯 Цель:

Улучшить гигиену полости рта и снизить воспаление дёсен за 1 месяц

⚡ Привычки в наборе:

• Почистить зубы фтором дважды в день (До 5 мин)
• Использовать зубную нить 1 раз в день (До 5 мин)
• Полоскать рот ополаскивателем 1 минуту (До 5 мин)
• Массировать дёсны пальцами 2 минуты (До 5 мин)
• Прополоскать рот тёплой солёной водой 1 минуту (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Анти-акне уход: очищение и восстановление кожи

🎯 Цель:

Очистить кожу лица от акне на 70% за 8 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Умыться прохладной водой утром для свежей кожи (До 5 мин)
• Сделать 1-минутный массаж лица для улучшения циркуляции (До 5 мин)
• Протереть лицо тоником после умывания для баланса pH (До 5 мин)
• Наносить солнцезащитный крем на лицо ежедневно (До 5 мин)
• Наносить легкий гель с алоэ вера на лицо вечером (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Очищение каналов и снижение чувствительности зубов

🎯 Цель:

Прочистить зубные каналы и уменьшить чувствительность зубов за 3 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Почистить зубы фтором дважды в день (До 5 мин)
• Сделать упражнение для челюсти 2 минуты (До 5 мин)
• Пожевать жвачку без сахара 5 минут после еды (До 5 мин)
• Сделать самомассаж щёк 3 минуты (До 5 мин)
• Дышать носом с закрытым ртом 2 минуты (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Сложно ⭐⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Снижение зубного налёта на 50% ежедневным уходом

🎯 Цель:

Снизить уровень зубного налёта на 50% за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Почистить зубы фтором дважды в день (До 5 мин)
• Использовать зубную нить 1 раз в день (До 5 мин)
• Осмотреть зубы в зеркале 1 минуту (До 5 мин)
• Прополоскать рот кокосовым маслом 5 минут (5-15 мин)
• Съесть твёрдое яблоко целиком за 5 минут (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Регулярная ультразвуковая чистка зубов 3 раза в неделю

🎯 Цель:

Прочистить зубы ультразвуковой щёткой 3 раза в неделю за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Почистить зубы фтором дважды в день (До 5 мин)
• Использовать зубную нить 1 раз в день (До 5 мин)
• Массировать дёсны пальцами 2 минуты (До 5 мин)
• Пожевать жвачку без сахара 5 минут после еды (До 5 мин)
• Дышать носом с закрытым ртом 2 минуты (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Упругость лица: массаж + кровоток + витамины

🎯 Цель:

Увеличить упругость кожи лица на 40% за 2 месяца

⚡ Привычки в наборе:

• Наносить увлажняющий крем на лицо перед сном (До 5 мин)
• Сделать 1-минутный массаж лица для улучшения циркуляции (До 5 мин)
• Пить стакан чистой воды утром для увлажнения кожи изнутри (До 5 мин)
• Наносить солнцезащитный крем на лицо ежедневно (До 5 мин)
• Делать 2-минутный самомассаж шеи и декольте вечером (5-15 мин)
• Наносить ночную сыворотку с витамином C на лицо (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Увлажнение кожи: барьер и гидробаланс лица

🎯 Цель:

Снизить сухость кожи лица на 60% за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Умыться прохладной водой утром для свежей кожи (До 5 мин)
• Наносить увлажняющий крем на лицо перед сном (До 5 мин)
• Протереть лицо тоником после умывания для баланса pH (До 5 мин)
• Пить стакан чистой воды утром для увлажнения кожи изнутри (До 5 мин)
• Наносить легкий гель с алоэ вера на лицо вечером (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Базовый бег: от нуля до 5 км непрерывно

🎯 Цель:

Пробежать 5 км без остановки за 8 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Выполнять беговую разминку 5 минут перед пробежкой (До 5 мин)
• Бегать интервалы 1 минута бега и 1 минута ходьбы (15-30 мин)
• Сделать 5-минутную ходьбу для восстановления после бега (До 5 мин)
• Выполнить беговую технику 5 минут для улучшения осанки (5-15 мин)
• Выполнить беговую растяжку ног 7 минут после тренировки (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Закаливание холодом: обливания + поддержка организма

🎯 Цель:

Выполнить 15 холодных обливаний по 1 минуте за 6 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Делать контрастное умывание лица холодной и тёплой водой (До 5 мин)
• Делать дыхательную гимнастику с холодным воздухом на балконе (До 5 мин)
• Делать легкий холодный компресс на лицо и шею (До 5 мин)
• Делать легкую гимнастику с открытыми окнами (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Бег + контроль калорий для минус 4 кг

🎯 Цель:

Сбросить 4 кг через бег за 6 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Выпить стакан воды перед каждым приемом пищи (До 5 мин)
• Сделать 100 шагов после каждого приема пищи (До 5 мин)
• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Бегать 10 минут в умеренном темпе (5-15 мин)
• Выполнить 5-минутную медитацию для восстановления после бега (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

30 мин бега 5 дней/нед: формируем рутину

🎯 Цель:

Бегать 30 минут 5 дней в неделю за 4 недели

⚡ Привычки в наборе:

• Бегать 10 минут в умеренном темпе (5-15 мин)
• Выполнять беговую разминку 5 минут перед пробежкой (До 5 мин)
• Выполнить беговую технику 5 минут для улучшения осанки (5-15 мин)
• Выполнить беговую растяжку ног 7 минут после тренировки (5-15 мин)
• Выполнить 5-минутную медитацию для восстановления после бега (До 5 мин)
• Выполнить 3 минуты дыхательных упражнений после бега (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

От 5 км до 10 км: марафонская выносливость

🎯 Цель:

Нарастить дистанцию до 10 км за 12 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Бегать интервалы 1 минута бега и 1 минута ходьбы (15-30 мин)
• Выполнить беговую растяжку ног 7 минут после тренировки (5-15 мин)
• Выполнить 15-минутную прогулку для активного восстановления после бега (15-30 мин)
• Выполнить 5 минут ходьбы назад для координации и баланса (5-15 мин)
• Выполнить 5 минут беговых упражнений на месте для укрепления мышц кора (5-15 мин)
• Бегать по лестнице 5 минут для развития выносливости и силы ног (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Сложно ⭐⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Контрастный душ 30 дней: база + усиление закалки

🎯 Цель:

Закалить организм ежедневным контрастным душем 30 дней подряд

⚡ Привычки в наборе:

• Обливаться холодной водой после душа (До 5 мин)
• Делать контрастное умывание лица холодной и тёплой водой (До 5 мин)
• Сделать прохладный компресс на запястья (До 5 мин)
• Делать дыхательную гимнастику на свежем воздухе с прохладным ветром (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Вим Хоф 30 дней: дыхание + холод + движение

🎯 Цель:

Выполнять дыхательные упражнения Вима Хофа 5 минут ежедневно 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Делать контрастное умывание лица холодной и тёплой водой (До 5 мин)
• Делать дыхательную гимнастику с холодным воздухом на балконе (До 5 мин)
• Делать легкую гимнастику с открытыми окнами (5-15 мин)
• Сделать прохладный компресс на запястья (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Полумарафон за 12 недель: Базовый план для новичков

🎯 Цель:

Пробежать свой первый полумарафон 21 км за 12 недель

⚡ Привычки в наборе:

• Бегать 10 минут в умеренном темпе (5-15 мин)
• Выполнять беговую разминку 5 минут перед пробежкой (До 5 мин)
• Бегать интервалы 1 минута бега и 1 минута ходьбы (15-30 мин)
• Выполнить беговую технику 5 минут для улучшения осанки (5-15 мин)
• Выполнить беговую растяжку ног 7 минут после тренировки (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Сложно ⭐⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

30 дней отслеживания 100 мг витамина C из еды

🎯 Цель:

Отслеживать потребление витамина C из еды 30 дней подряд

⚡ Привычки в наборе:

• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Выпивать стакан воды с лимоном утром (До 5 мин)
• Ежедневно готовить чай с шиповником для витамина C и иммунитета (5-15 мин)
• Принимать 5 минут глубокого дыхания с витаминным настроем (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

Расчёт нормы витаминов A,D,E,K из еды за 60 дней

🎯 Цель:

Вычислить суточную норму витаминов из рациона за 60 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Ежедневно съедать по 1 моркови для витамина А (До 5 мин)
• Ежедневно съедать горсть тыквенных семечек для витамина Е (До 5 мин)
• Ежедневно готовить чай с шиповником для витамина C и иммунитета (5-15 мин)
• Ежедневно съедать порцию квашеной капусты для витамина K и пробиотиков (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

B-витамины из еды: орехи, сок и пшеница

🎯 Цель:

Сбалансировать витамины группы B в рационе за 45 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Добавлять измельчённые орехи в утреннюю кашу (До 5 мин)
• Ежедневно пить стакан овощного сока с витамином B (5-15 мин)
• Добавлять в дневной рацион порцию пророщенной пшеницы (До 5 мин)
• Выполнять 3-минутный массаж ушей для стимуляции витаминов (До 5 мин)

⏱ Срок достижения: 1-3 месяца ⭐ Сложность: Средне ⭐⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

50 смузи с витаминами C+A: ежедневная загрузка

🎯 Цель:

Накопить 50 порций витаминных смузи за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Выпивать стакан воды с лимоном утром (До 5 мин)
• Ежедневно съедать по 1 моркови для витамина А (До 5 мин)
• Добавлять в утренний смузи ложку спирулины для витаминов и минералов (До 5 мин)
• Ежедневно готовить чай с шиповником для витамина C и иммунитета (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор

📦

30 рецептов блюд с витамином D за месяц

🎯 Цель:

Собрать 30 рецептов блюд богатых витамином D за 30 дней

⚡ Привычки в наборе:

• Записывать ежедневные 3 продукта для улучшения детокса (До 5 мин)
• Записать все съеденное за день в заметки (До 5 мин)
• Сделать смузи из доступных продуктов за 5 минут (5-15 мин)
• Сделать короткую прогулку на свежем воздухе перед сном (15-30 мин)
• Ежедневно готовить чай с шиповником для витамина C и иммунитета (5-15 мин)

⏱ Срок достижения: До 1 месяца ⭐ Сложность: Легко ⭐

Подробнее о наборе → Добавить набор