📦

100 км за 8 недель: выносливость через интервалы

Набор для тех, кто хочет развить выносливость и пройти 100 км за 2 месяца (около 1800 шагов/день сверх нормы). Решает проблему плато в ходьбе, вводя интервалы и силовые элементы. Идеален для офисных работников с базовым уровнем (5000+ шагов). Общее время ~1 час/день, фокус на постепенном наращивании дистанции через разнообразие: ежедневные прогулки + 3 раза в неделю интенсив. Вы получите систему для устойчивого прогресса без травм.

🎯 Цель: Пройти пешком 100 км за 2 месяца с постепенным увеличением дистанции ⚡ 5 привычек

Цель этого набора

🎯

Пройти пешком 100 км за 2 месяца с постепенным увеличением дистанции

⏱ 1-3 месяца Средне ⭐⭐ 📋 10 шагов

Поставь цель пройти 100 км за 8 недель, улучшая выносливость и укрепляя здоровье через регулярные походы.

Подробнее о цели →

Привычки в наборе

5 привычек

Эти привычки специально подобраны для достижения цели. Каждая из них работает на результат.

🚶

Сделать 30-минутный пеший поход по окрестностям

⏱ 30+ минут Легко ⭐ 📅 Ежедневно

Регулярные 30-минутные прогулки на свежем воздухе укрепят сердце, улучшат настроение и добавят энергии. Идеально для тех, кто хочет оставаться активным без спортзала. Начните с ближайших парков или улиц.

💡 Почему важна для цели:

База для ежедневных 3000-4000 шагов, наращивает дистанцию постепенно. Обеспечивает основу для 100 км без перегрузок.

Подробнее о привычке →

🏃

Сменить 5 раз темп ходьбы в медленном и быстром ритме

⏱ 15-30 минут Средне ⭐⭐ 📅 3-4 раза в неделю

Динамизуй поход: 5 раз смени темп с медленного на быстрый и обратно. Улучшит выносливость, сжигание калорий и настроение без перегрузки.

💡 Почему важна для цели:

Интервалы увеличивают выносливость и калорийный расход на 25%, помогая проходить большее расстояние за сессию.

Подробнее о привычке →

💪

Выполнить 15 приседаний на каждой остановке в походе

⏱ 5-15 минут Средне ⭐⭐ 📅 3-4 раза в неделю

Остановись в походе и сделай 15 приседаний: прокачай ягодицы, ноги, добавь силы без тренажеров. Просто и эффективно для тонуса.

💡 Почему важна для цели:

Укрепляет ноги и ягодицы, предотвращая усталость на длинных дистанциях. Добавляет силу для суммарных 100 км.

Подробнее о привычке →

📝

Записать 3 новых впечатления после похода

⏱ До 5 минут Легко ⭐ 📅 Ежедневно

После каждой прогулки фиксируйте 3 свежих впечатления: звук, вид, мысль. Углубляет осознанность, улучшает память и делает походы запоминающимися.

💡 Почему важна для цели:

Трекинг дистанции и ощущений позволяет корректировать план, мотивируя на 1800 шагов сверх нормы ежедневно.

Подробнее о привычке →

🌅

Потянуться 30 секунд на каждой паузе в походе

⏱ До 5 минут Легко ⭐ 📅 Ежедневно

Снимай напряжение в походе простыми растяжками по 30 секунд на паузах. Улучшит гибкость, предотвратит боли и повысит комфорт от прогулок ежедневно.

💡 Почему важна для цели:

Снимает напряжение, улучшает восстановление для частых сессий. Поддерживает гибкость на пути к 100 км.

Подробнее о привычке →

Почему этот набор работает

Базовый поход дает ежедневную базу (3000+ шагов), интервалы 3 раза/нед увеличивают дистанцию на 20-30% за счет смены темпа, приседания добавляют силу ног для длинных дистанций, запись впечатлений мотивирует анализ. Распределение: утро-разминка, день-интервалы/приседания, вечер-рефлексия. Синергия: интервалы повышают калорийный расход, сила предотвращает усталость, трекинг корректирует план. Вместе они обеспечивают 12-15к шагов в интенсивные дни, суммарно 100 км за 8 недель эффективнее монотонной ходьбы.

Ожидаемые результаты

🌱 1 месяц

За месяц пройдете 50 км суммарно, освоите интервальную ходьбу, ноги окрепнут. Ежедневный объем вырастет до 8000 шагов, энергия повысится, вес -2-3 кг. Выносливость позволит ходить 90 мин без остановок.

🌿 3 месяца

К 3 месяцам цель 100 км выполнена досрочно, дистанция 15-20 км/нед станет нормой. Снижение веса 5-7 кг, улучшение осанки, пульс в покое -5-10 уд/мин. Ходьба превратится в хобби с маршрутами по окрестностям.

🌳 6 месяцев

Через 6 месяцев пройдено 300+ км, вы готовы к 20-30 км трейлам. Вес -8-10 кг, отличная выносливость, снижен риск сердечных проблем. Привычка откроет двери к марафонам или велоспорту.

Готовы начать?

Добавьте этот набор привычек и цель в свой личный кабинет и начните путь к изменениям уже сегодня.

Добавить набор Подробнее о цели

100 км за 8 недель: выносливость через интервалы

Цель этого набора

Пройти пешком 100 км за 2 месяца с постепенным увеличением дистанции

Привычки в наборе

Сделать 30-минутный пеший поход по окрестностям

Сменить 5 раз темп ходьбы в медленном и быстром ритме

Выполнить 15 приседаний на каждой остановке в походе

Записать 3 новых впечатления после похода

Потянуться 30 секунд на каждой паузе в походе

Почему этот набор работает

Ожидаемые результаты

Готовы начать?

Похожие наборы

Утренний детокс-стартер: вода, дыхание и разминка

Комплексный детокс: питание, вода и лимфа за 60 дней

Мягкий отказ: вода, чай и релаксация без кофе/алкоголя

100 км за 8 недель: выносливость через интервалы

Цель этого набора

Пройти пешком 100 км за 2 месяца с постепенным увеличением дистанции

Привычки в наборе

Сделать 30-минутный пеший поход по окрестностям

Сменить 5 раз темп ходьбы в медленном и быстром ритме

Выполнить 15 приседаний на каждой остановке в походе

Записать 3 новых впечатления после похода

Потянуться 30 секунд на каждой паузе в походе

Почему этот набор работает

Ожидаемые результаты

Готовы начать?

Похожие наборы

Утренний детокс-стартер: вода, дыхание и разминка

Комплексный детокс: питание, вода и лимфа за 60 дней

Мягкий отказ: вода, чай и релаксация без кофе/алкоголя

Смотрите также

Все наборы

Каталог целей

Каталог привычек